Depunerile de grasime care acopera talia atat din fata cat si din profil sunt un motiv esential pentru antrenamentul fitness, chiar si acasa.
S-ar părea că exercițiile necesare sunt evidente: trebuie să vă pompați mușchii abdominali, apoi grăsimea va dispărea sub presiunea mușchilor în curs de dezvoltare. Totuși, cei care pompează cu toată zelul doar mușchii recți și oblici abdominali vor fi surprinși să constate că presa abdominală se dezvoltă natural - dar tot sub același strat de grăsime, astfel încât volumul abdomenului și al lateralelor nu scade, ci crește.
Să aruncăm o privire mai atentă la organizarea corectă a unei astfel de gimnastici pentru pierderea în greutate pe stomac și pe părțile laterale acasă, care, în combinație cu dieta, antrenamentul și stilul general de viață, ameliorează în mod fiabil un corp zvelt de excesul de grăsime.
Nutriție și mobilitate în lupta pentru o talie grațioasă
Pliurile inestetice de pe părțile laterale și pe abdomen pot fi îndepărtate cu ajutorul gimnasticii numai dacă stratul de grăsime nu se formează din nou din cauza alimentației excesive și a unui stil de viață lent și este cheltuit intens pentru a furniza energie pentru mișcările active.
Pentru a face acest lucru aveți nevoie de:
- Reduceți conținutul de calorii al alimentelor, astfel încât valoarea energetică în fiecare zi să fie mai mică decât costurile proprii ale organismului. Drept urmare, organismul primește semnalul cel mai direct și mai ușor de înțeles - nu mai este posibil să acumulați grăsimi, este timpul să folosiți energia stocată în ea.
- Mănâncă cinci până la șase porții moderate pe zi și bea un litri și jumătate până la doi litri de apă curată de înaltă calitate. Pe de o parte, acest tip de dietă elimină senzația de foame chiar și cu alimente cu conținut scăzut de calorii și, pe de altă parte, accelerează metabolismul și, astfel, utilizarea grăsimilor.
- Schimbați-vă stilul de viață static la sarcini obișnuite de antrenament care implică nu numai zonele cu probleme, ci toate grupele musculare. În același timp, celulele adipoase sunt descompuse pentru a umple costurile energetice și este creat armonios un nou corp subțire, eliberat de stratul de grăsime.
Pentru a obține rapid rezultatele dorite, antrenamentul la domiciliu trebuie efectuat de trei ori pe săptămână. Ora optimă pentru aceasta este de la unsprezece dimineața până la două după-amiaza sau de la șase până la opt seara. În orice caz, ar trebui să începeți să faceți exerciții nu mai devreme de două ore după masă și nu mai târziu de două ore înainte de a merge la culcare.
Încălziți-vă acasă înainte de antrenament
Înainte de a începe orice activitate musculară intensă, trebuie să vă întindeți și să vă încălziți mușchii. O astfel de pregătire protejează împotriva rănilor și entorselor cauzate de efort neobișnuit sau brusc. Este suficient să finalizați cinci până la șapte exerciții din această listă:
- Mișcări circulare de 10-20 de ori în ambele direcții în articulațiile umărului. Brațele rămân liber coborâte, iar picioarele sunt distanțate la lățimea umerilor.
- Judecător Sânul, aducând astfel mușchii umărului și pieptului în pregătire. Mâinile cu palmele față în față, întinse în fața pieptului, desfășurate în timp ce inhalați, conectând omoplații. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Această secvență de mișcare este efectuată de 10-20 de ori.
- Pentru Mușchii spatelui și coloana vertebrală. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și ușor înainte, puneți-vă brațele întinse pe șolduri, îndoiți ușor genunchii și îndreptați-vă spatele. Aceasta este poziția de inhalare. Pe măsură ce expirați, rotunjiți-vă spatele cu stomacul tras înăuntru și coborâți bărbia la piept. Se repetă de 10-20 de ori.
- Asigurarea mobilitatii inarticulațiile șoldului. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, mâna stângă se sprijină pe un scaun sau pe perete, iar mâna dreaptă se sprijină pe partea inferioară a spatelui. Mutați piciorul drept în lateral, îndoit la genunchi și reveniți la poziția inițială după ce ați terminat leagănul circular. Repetați cu piciorul stâng susținând mâna dreaptă. Efectuați exercițiul de 10 până la 20 de ori în fiecare direcție.
- Rotații ale trunchiului care te implică în muncă Coloana vertebrală și mușchii nucleului, inclusiv mușchii oblici. Picioarele sunt întinse mai lat decât umerii, brațele sunt îndoite la coate și îndoite în fața corpului. Rotațiile corpului în ambele direcții se repetă de 15-20 de ori.
- Genuflexiunile cu ridicări ale gambei conduc la pregătire Mușchii și articulațiile picioarelor. În acest caz, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor și brațele întinse drept înainte. În timp ce inspirați, ghemuiți-vă cu corpul înclinat înainte și brațele mutate înapoi. În timp ce expirați, îndreptați-vă genunchii, stați în vârful picioarelor și ridicați brațele. Secvența de mișcare se repetă de 15 până la 20 de ori.
- În plus, vor folosi Mușchii picioarelor 10-20 de schimbări ale greutății corporale de la un picior la altul. Pentru a face acest lucru, așezați picioarele mai late decât umerii, îndoiți piciorul drept și transferați greutatea corpului în el. În acest caz, mâinile se sprijină pe coapsa dreaptă. Apoi, există o tranziție similară către partea stângă. Pentru a pregăti complet sistemul musculo-scheletic, astfel de rulouri se efectuează prin îndoirea taliei și atingerea podelei cu mâna - mâna dreaptă când se sprijină pe piciorul stâng și cea stângă - la deplasarea greutății corporale la dreapta.
Exerciții pentru talie și laterale acasă
Cele mai eficiente exerciții de acasă care nu necesită echipament sau echipament suplimentar:
- Exercițiu"moara" Aplecați-vă înainte cu picioarele depărtate la lățimea umerilor (trunchiul paralel cu podeaua). Ridicați brațul drept întins în sus și coborâți brațul stâng, de asemenea întins, în jos. Cu o poziție fixă de răspândire a brațelor întinse, rotiți partea superioară a corpului astfel încât mâna inferioară să ajungă spre degetul piciorului opus. Efectuați exercițiul cu o accelerare treptată.
- Rotație dreaptă. Întins pe podea, pe spate, îndoiți genunchii într-un unghi drept. În acest caz, mâinile sunt în spatele capului, coatele sunt desfăcute. Ridicați partea superioară a spatelui de pe podea și apoi reveniți la poziția inițială.
- Rotire inversă. Întindeți-vă pe podea și puneți-vă brațele pe părțile laterale ale corpului. Îndoiți genunchii și aduceți picioarele într-o poziție astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea. Strângeți mușchii abdominali, trageți genunchii la piept și ridicați-vă pelvisul complet de pe suportul orizontal.
- "Bicicleta" Întinde-te, apasă spatele pe podea și ține mâinile în spatele capului. Îndoaie genunchii la un unghi de 45 de grade. Atinge cotul stâng până la genunchiul drept și îndreaptă piciorul stâng. Apoi trage-ți cotul drept spre genunchiul stâng, îndreptând piciorul drept. Puteți începe cu 10-12 repetări.
- Placă dreaptă. În esență, aceasta este o poziție de sprijin cu brațele întinse. Mâinile sunt plasate exact sub articulațiile umerilor, spatele este întins și picioarele întinse se sprijină pe degetele de la picioare. Această bară trebuie ținută între un minut (începător) și 3 minute (cu suficientă pregătire fizică).
- Scândura laterală. Întindeți-vă pe partea stângă și puneți mâna stângă pe podea, astfel încât mâna să fie direct sub articulația umărului. Îndreptați partea superioară a corpului, ridicați-l de pe podea și sprijiniți-l pe părțile laterale ale picioarelor. Țineți această poziție timp de cel puțin 15 secunde.
Este foarte recomandabil să completați complexul de acasă pentru pierderea în greutate pe laterale și pe stomac Sari coarda (durata de la 5 minute), Genuflexiuni (de la 20 de ori) și se înclină în direcții diferite.
După o lună de exerciții fizice regulate, de obicei se dezvoltă un obicei de exerciții fizice și primele rezultate devin vizibile. Atunci încărcătura nu mai este suficientă și pentru a deplasa mai departe sunt necesare mișcări mai complexe și stresante, de exemplu, o scândură dreaptă cu ridicări alternante ale picioarelor, îndoiri înainte cu gantere, crunches complexe și o scândură pentru cot.
Răcirea după antrenament
Pentru a elibera tensiunea în mușchi, articulații și ligamente, antrenamentul trebuie finalizat cu o răcire - mișcări de întindere și calmare:
- Întoarce-ți capul în ambele direcții.
- Mișcă brațul drept orizontal spre stânga și trage-l la piept cu mâna stângă. La fel și cu schimbarea proprietarilor.
- Cu mâinile pe centură și picioarele depărtate la lățimea umerilor, aplecă-te mai întâi la dreapta și apoi la stânga.
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și aplecați-vă alternativ spre picioarele drepte și stângi.
- Aplecați-vă spre podea cu picioarele împreună, încercând să nu vă îndoiți genunchii.
Un complex de gimnastică care îndepărtează eficient grăsimea de pe părțile laterale și pe stomac poate fi cu siguranță stăpânit acasă. Calitățile sale necesare: alimentație adecvată, exerciții de ardere a grăsimilor direcționate, o atitudine pozitivă și exerciții sistematice.